Často sa mi stáva, že pri pravidelnom cvičení s klientom musí klient odísť na nejakú pracovnú cestu a zisti, že v hoteli nemajú fitnescentrum. Samozrejme, pokiaľ sa snaží schudnúť a cvičím s nim kondičný tréning, tak nič nie je stratene. Predpoklad je, že bude mat dostatočný priestor na hotelovej izbe a hlavne čas trénovať. Cvičenie nezaberie až tak veľa a výhodou je, že sprcha je doslova za rohom. Tento tréning je tiež určený aj na domáce cvičenie, pripadne na pláži, alebo aj priamo vo fitku.

Budem používať anglické názvy cvičení, tak ako sa už uvádzajú vo väčšine cvičení podobného charakteru. 

foto: i trenéři mají svoje selfie 

Jumping jacks

Vychodzia poloha je priamy postoj, ruky v bok. Pohyb vykonávame v skoku, druha poloha je vystretie rúk priamo nad hlavou a rozkročené nohy zároveň. V skoku sa vraciame späť. Jedno opakovanie je jeden skok. Opakujeme 50x.

foto: jamping jacks

Triceps dips

Nájdeme si nejaký roh, stačí aj pevný okraj postele, nejaká horizontálna spevnená tyč. Alebo aj stolička postačí. Vychodzia poloha je vystreté nohy, vystreté ale neuzamknuté lakte. Druha poloha je ohnutie v lakťoch do 90 stupňového uhla pri vystretých nohách. Chrbát vedieme popri okraji tyče, rohu postele/ stoličky.. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do druhej polohy a späť. Opakovaní je 20. 

foto: triceps dips

Squats 

Vychodzia pozícia je priamy postoj, nohy vystreté. Druha poloha je predpaženie v súčinnosti s ohnutím v kolenách do 90 stupňového uhla medzi lýtkom a zadnými stehnami.  Pozor si dávajte na predchádzanie kolien do prednej časti – kolená môžu dosahovať maximálne do úrovne špičiek. Chrbát sa snažíme mať vystretý. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do druhej polohy a späť. Opakujeme 40x. 

foto: squats

Mouintain climbers 

Vychodzia poloha je ruky pred sebou na zemi, ruky sú vystreté v lakťoch. Nohy sú vystreté a panva smeruje mierne dohora.  Druha poloha je príťah kolena k protismernej časti hrudníka. Pozor, aby ste nedvíhali panvu príliš vysoko. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do príťahu kolena a späť. Opakovaní je 50.

foto: mountain climber

Modified v-sits

Vychodzia poloha je ľah s rukami na zemi, nohy sú vystreté ale nedotýkajú sa zeme. Druhá poloha je ohnutie v kolenách za súčinnosti ohnutia v bedrovom kĺbe, pričom výsledok je dotknutie sa dlaňami oboch členkov. Jedno opakovanie je dostať sa z vychodzej pozície do dotknutia sa členkov a späť. Opakovaní je 20. 

foto: Modified v-sits

Push-ups w/ rotation 

Vychodzia je pozícia je vystretie tela nad zemou s opretím sa o ruky, tvar smeruje k zemi, v lakťoch je 90 stupňový uhol. Telo je rovne od hlavy, krku, chrbtu, panvy, zadných stehien až po členky. Druhá pozícia je vystretie jednej ruky, pričom druhá ruka sa vystrie tiež, ale tá nás stále drží nad zemou. Pozor, nohy mame stále na zemi. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do druhej polohy a späť. Opakujeme 20x.

foto: Push-ups w/ rotation

Up & down planks  

Vo vychodzej pozícii máte ruky vystreté pred sebou a opreté o zem. Lakte nie sú uzamknuté v kĺboch, hlava, zadok a paty sú v jednej rovine. V druhej pozícii ohnete jednu ruku a snažíte sa dostať sa najprv jednou rukou a potom druhou rukou do dotyku lakťa so zemou až sa dostanete do tretej pozície a to je ohyb v oboch lakťoch do 90 stupňového uhla, pričom hlava, zadok a päty sú v jednej rovine. V tej polohe vydržíme 1 sekundu. Jedno opakovanie je dostať sa z vychodzej pozície do tretej polohy. Dvadsať opakovaní.

foto: Up & down planks

Snažte sa byť dôslední pri vykonávaní cvikov. Opakujte všetky cvičenia za sebou minimálne 2x, maximálne však 4x.

Pokud chcete trénovat s Michaelem, napište mu na michael.achberger@gmail.com

Jak oba trenéři cvičí, uvidíte v tomto videu: