reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: rozpažování ve stoje

Pro velká ramena je tento cvik nutností. Podívejte se na jeho správné provedení v instruktážním videu.

reklama

Rozpažování ve stoji s jednoručními činkami je základním cvikem pro budování svalové hmoty ramen. Velmi účinně jsou zatěžovány svaly deltové (zejména jejich střední část), sval trapézový, sval nadhřebenový.

 

Cvik se řadí mezi izolované typy cviků. Při správném a izolovaném pohybu upažování se zapojuje především střední hlava deltového svalu. Tato část ramene vykonává svou práci až do úrovně, kdy jsou paže (ramena a lokty) v jedné linii. Nad úrovní ramen cvik působí i na trapézový sval a zdvihač lopatky.

 

Existují různé varianty. Nejznámější je s mírně pokrčenýma rukama. Ve druhém běžném provedení jsou naopak paže pokrčené v loktech téměř až do úrovně 90 stupňů. Který způsob je správný? Pokud se chcete při cviku zaměřit výhradně na střední hlavu ramen, nechte ruce v loktech jen mírně pokrčené.

 

Jak správně provádět rozpažování:



Krok 1

Ve vzpřímeném postoji chyťte činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Lokty mírně pokrčte a zvedejte činky do upažení s výdechem. Nohy jsou asi na šířku ramen. Trup je vzpřímený a zpevněný. Můžete se i mírně předklonit. Pohled směřuje vpřed. Činky uchopte nadhmatem.

 

Krok 2

Pohyb paží je pouze v ramenním kloubu. Lokty nepropínejte. Dráhu činek zastavte tak, aby lokty byly nejvyšším bodem pohybu. Lokty a ramena musí zůstat v jedné rovině během celého cvičení (v tzv. frontální rovině). Síla pohybu musí přitom vycházet z ramen a ne ze síly paží.

 

Krok 3

Po stejné dráze se s výdechem vraťte na začátek.

 



Nejčastější chyby



1) Zápěstí směřují ve vrcholné fázi směrem nahoru - asi nejčastější chyba, kterou vidím. Pro dosažení nejvyššího účinku by měli lokty směřovat mírně vzhůru a zápěstí směrem dolů. Vyzkoušejte si to nacvičit s malou váhou a postupně přidávejte náročnost.


2) Úplně propnuté lokty - při zdvihu a během celého cvičení tohoto cviku je nutné dodržet mírný ohyb v loketním kloubu.


3) Příliš hluboký předklon - při provádění upažování se doporučuje dodržet mírný předklon. Nemůže být ale příliš výrazný, vzniká riziko zranění a zároveň se nesprávně zapojuje střední hlava deltového svalu.



Tréninkové tipy



Nezapomínejte na dokonalé rozcvičení a strečink ramen a vrchní poloviny těla. Neustále zabírejte procvičovanou svalovou partii.

Činky nezvedejte rukama ale rameny, ruce slouží pouze jako páka, pomocí níž působíte na činky.

Pohyb směrem dolů je vždy kontrolován a pomalejší, pohyb směrem vzhůru je o něco výbušnější.

Pokud si při cvičení neustále musíte pomáhat švihem, abyste dostali činky směrem nahoru, snižte váhu tak, abyste cvik prováděli technicky správně.

Nezapomínejte na strečink mezi sériemi.

Michael Achberger / 10.02.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag