reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: dřepy

Neničte si kolena a záda, ale mějte z dřepů hezký zadek. Poradíme, jak na to!

reklama

Dřep patří k základním cvikům, který můžete provádět nejen ve fitku, ale i doma, v hotelu, prostě kdekoliv. Pro pozitivní vývoj je nejlepší provádět cvik ve fitness centrech, kde pro to máte správné nářadí. Po přečtení našeho článku ho budete umět provést i bezpečně. Já osobně dřep cvičím dvakrát týdně na několik způsobů. Dnes si ale představíme základní způsob provádění dřepů.


Proč cvičit dřepy


Funkční cvik, jehož výsledky využíváte v každodenním životě.
Všichni děláme v běžném životě dřepy už od dětství, jen si to neuvědomujeme. Každodenní vstávání z postele či ze židle je dřep. Dřep posiluje svaly, které pak efektivněji podporují běžné pohyby těla.

 

Zvyšuje hybnost a rovnováhu
Silné nohy jsou základ pro hybnost ve vyšším věku a dřepy jsou pro růst síly ideální způsob. Dřepy také posilují trup a svaly, které jsou zodpovědné za udržování rovnováhy.

 

Působí jako prevence zranění
Odrazovým můstkem zranění při sportech je nedostatečně posilování svalů, které tvoří ochranu kostí, šlach a kloubů. Dřep jako silový cvik zhušťuje kosti a podporuje flexibilitu zejména kotníků, kolen a kyčlí.

 

Proč neničí kolena?
Při správném podřepu veškerou práci kloubů přebírají svaly. Pracují hlavně kvadricepsy a hamstringy. Kolena se při pohybu dřepu namáhají minimálně.

 

Zpevní se záda, břicho a celé tělo
Správně provedený dřep je excelentním cvikem na procvičení a posílení hýždí, břicha, spodní části zad a samozřejmě nohou. Žádný jiný cvik není takový multifunkční.

 

Jak správně provádět dřepy


Krok 1

Postavte se s chodidly na šířku ramen, špičky od sebe do polohy o deset dvě. Na trapézech máte položenou rovnou tyč se zátěží nebo bez zátěže. Držte záda vyrovnaná s koleny nad chodidly.

 

Krok 2

Při pohybu dolů směřujte kolena od sebe, a co nejvíce je držte nad kotníky, ne dopředu. Záda prohněte v bederní oblasti směrem dopředu a zadek s pánví tlačte dozadu. Nadechujte se.

 

Krok 3

S pohybem nahoru vydechujte. Pohyb vzhůru jde za hlavou, jako by vás za ni někdo tahal rovně nahoru.

 



Nejčastější chyby při dřepech

1) Paty nejsou položeny na podlaze v každé fázi pohybu. Pokud se vám stává tato chyba, snažte se ze začátku podložit něco pod paty - například malé kotouče. Ale pokud je to možné, nechte paty stále na zemi, překonáte to strečinkem nohou.

 

2) Při pohybu dolů kolena směřují před špičky chodidel - tuto chybu odstraníte, když se na sebe šikmo podíváte do zrcadla - ne přímo z boku, ale šikmo ze strany. Tak bezpečně poznáte polohu svých kolen a naučíte se procvičovat jejich správné postavení.

 

3) Při nadměrné váze a při snaze nepředcházet koleny před špičky chodidel se stává další častá chyba - záda ve spodní části pohybu jsou v příliš hlubokém předklonu. Snažte se tedy cvičit s takovou váhou, se kterou budete provádět techniku ​​správně.

Michael Achberger / 03.02.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag