reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: přítahy v předklonu

Podívejte se na instruktážní video a získejte pevná a široká záda. Pozor na chyby!

reklama

Přítahy v předklonu patří k základním cvikům pro rozvoj síly a masivnosti zádových svalů, hlavně co se mohutnosti týká. Vykonáváním tohoto cviku roste svalstvo do tloušťky – tvoří se pevné a masivní svaly nad lopatkami - velký oblý sval, podlopatkové svaly a svaly rombické.

Tímto cvikem působíte také na rozvoj bicepsů, předloktí a zápěstí, trojhlavého svalu ramene, zapojí se i břišní svaly a spodní záda jako stabilizátory polohy.

foto: mějte pevná a široká záda jako má trenér Michael Achberger (na fotce uprostřed)

 

Přítahy v předklonu

 

Krok 1

Základní poloha spočívá v mírně rozkročeném postoji tak, aby nohy byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Zadek vystrčte dozadu, trup držte buď rovnoběžně s podlahou, nebo v 45 stupňovém předklonu, ne více. Kolena jsou mírně pokrčená. Činku můžete uchopit podhmatem i nadhmatem v takové šíři jako jsou vaše ramena nebo o něco šířeji. Činka visí před tělem, hlava je ve vzpřímené poloze, pohled směřuje vpřed.

 

Krok 2

Nádech, zadržet dech - činku táhněte směrem k hrudníku, pokud jste v rovnoběžném předklonu, pokud jste v 45 stupňovém úhlu, tak směrem k břichu. Lokty vedete vedle těla.

 

Krok 3

Činka končí svůj pohyb u hrudi nebo břicha. V této poloze vydechněte a zároveň spouštějte činku dolů do výchozí polohy.

 

 

Chyby při cvičení

 

1) Nedostatečný přítah tyče se zátěží k břichu nebo k hrudníku. V takovém rozsahu se nezapojuje celá škála svalů a hlavně záda, pro která je tento cvik primárně určen. Řešením je snížit zátěžovou hmotnost a zkusit to znovu.

 

2) Nepracujete s rameny - tyč se sice dotkne těla při přítahu, pohyb ramen je ale nedostatečný a tedy práce zad zaostává. Soustřeďte se při přítahu na zapojení pohybu ramen směrem dozadu v dostatečném rozsahu.

 

3) Převážně u začátečníků jsou vidět při nadměrné zátěži v předklonu ohnutá záda, hlavně spodní část. Záda se snažte mít rovná, ve spodní části mírně prohnutý s vysazeným zadkem. Snižte váhu a snažte se používat nohy – nezapomínejte lehce ohýbat kolena - lépe se dostanete do správné polohy.

 

 

Tipy na závěr

1) Hlídejte si předklon, příliš malý předklon sníží účinek cviku natolik, že vše budete tahat trapézovými svaly.

2) Držte zafixovaný postoj - to znamená, že se nebudete při cviku houpat ani měnit sklon trupu při zvedání činky, váhu činky mějte vždy přiměřenou.

3) Pásek používejte jen tehdy, když jdete testovat maximum, při lehkých vahách ho nepoužívejte.

Michael Achberger / 28.01.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag