reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: tlaky s jednoručkami

Náš seriál o posilování pokračuje tímto oblíbeným cvikem. Podívejte se na video a vyvarujte se chyb.

reklama

Tlaky s jednoručkami patří k mým oblíbeným cvikům. Pokud je to možné, tak je cvičím se sparingem. Tento cvik rozvíjí stejně sílu a také svalový rozvoj ramen. A pevná a silná ramena zase doplňují tělo do chtěného tvaru V.


Tento cvik je vhodné střídat s tlaky vsedě nebo vestoje s velkou tyčí. Dnes vám však něco řeknu o tlacích s jednoručními činkami.

foto: hezký tvar horní poloviny těla do písmena V vám zaručí široká ramena


Tlaky s jednoručkami


Krok 1
Posaďte se na lavici s opěrkou nastavenou v úhlu 80 - 90 ° podle Vašich preferencí (při menším náklonu se zatížení přenáší více na přední část deltových svalů a zapojují se i horní vlákna prsních svalů). Přemístěte jednoručky do výchozí polohy a zpevněte trup - zafixujte lopatky směrem dolů k hrudníku, předloktí směřuje kolmo k zemi.


Krok 2
Z výchozí polohy zvedejte činky nad hlavu až do téměř propnutých paží, poté klesejte zpět do výchozí polohy. Nádech je v excentrické fázi (spouštění jednoruček) a výdech v koncentrické fázi cviku (tlak jednoruček).
Při volbě rozsahu pohybu ve spodní fázi cviku je nutné přihlédnout k individuální míře flexibility a zdravotnímu stavu ramen. Pokud vás ani jedno, ani druhé neomezuje, pak se snažte o maximální rozsah pohybu a klesejte s jednoručkami až na úroveň dotyku s deltovým svalem.

 



Pár tipů pro tlaky s jednoručkami


Pokud jste zkušenější a zvedáte velké váhy, náročnou fázi představuje dostat činky do výchozí polohy, lidově se tomu říká nahodit na ramena. Ideální je využít sparinga, který vám činky podá. Ve stoji se vám budou činky nahazovat snadněji, než když sedíte.

Tento cvik nemusíte provádět pouze vsedě, můžete i vestoje. Cvik je ještě účinnější než vsedě.

Pokud se při cviku nakloníte dozadu, procvičíte i prsní svaly. Přidejte si však více váhy.
Jednoručky můžete držet s dlaněmi k sobě nebo dlaněmi do předu.

foto: trenér Michael Achberger a jeho ramena

 

Nejčastější tři chyby:


Chyba 1

Při zvedání jednoruček nad hlavu ruce nevykonávají obloukový pohyb - výsledná poloha ve vrcholné části pohybu není nad hlavou, nebo i když je nad hlavou, tak dráha jednoruček je prováděna ostrými úhly v loktech. Provádějte tedy plynulý pohyb jednoruček z výchozí polohy do vrcholné části pohybu využitím loktů bez ostrých úhlů.

Chyba 2

Pokud provádíte plynulý pohyb s maximálním zapojením deltových svalů, tak další častá chyba je to, že osa jednoruček není rovnoběžná s podlahou. Zápěstí jsou tak v nepřirozené poloze a je zde zvýšené riziko zranění.


Chyba 3

Mezi nejčastější chyby patří i špatně provedena drahá pohybu jednoruček ve smyslu profilového pohledu - jednoručky ve finální fázi směřují příliš dopředu. Snižte proto zátěž a snažte se odkoukat výsledný pohyb pohledem do zrcadla z boku tak, aby činky směřovaly nad hlavu, ne před hlavu.

Michael Achberger / 18.01.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag