reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: biceps

Dnešním dílem startuje nový seriál o správném provedení základních posilovacích cviků. Podívejte se na instruktážní video.

reklama

Ve spolupráci s trenérem Michaelem Achbergerem jsme si pro letošní sezonu připravili nový seriál o posilování. Zaměříme se v něm na správné provedení cviku. Jde nám o tom, abyste energii vynaloženou do cvičení zužitkovali tak, jak se má. To znamená bez zranění a s přesným provedením.

foto: Michael Achberger a jeho kladiva

Biceps

Bicepsový zdvih je jedním z nejoblíbenějších cviků. Sám ho rád cvičím. Často trénink bicepsů zařazuju spolu s tréninkem hrudníku.


Velký biceps – velká paže. Toto je častá myšlenka. Ale není to tak úplně. Velikost paže tvoří hlavně rozvinutý triceps, protože biceps roste do velké míry do vnitřní části paže. Dnes ale budeme hovořit o posilování bicepsů pomocí cviku bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem.
Tento cvik vychází z přirozeného pohybu bicepsů. Není ale až tak jednoduchý, jak vypadá.


Krok 1
V mírném stoji rozkročném uchopte činku podhmatem. Lokty jsou těsně vedle těla. Úchop je na šířku vašich ramen. Trup je rovný, snažte se ho udržet ve vzpřímené poloze během celého cvičení, případně se můžete mírně předklonit.


Krok 2
V startovací poloze můžete mít lokty lehce ohnuté. Ohýbáte lokty a taháte činku směrem k hrudníku. Po překonání nejtěžšího bodu směrem nahoru vydechujete.


Krok 3
Činku zastavujete před hrudníkem, nepouštíte ji na hrudník. Po krátkém okamžiku se vracíte pomalým kontrolovaným pohybem zpět do startovní pozice. Směrem dolů se nadechujete.

 


Pokud držíte činku na široko, tedy šířeji než vaše ramena, zapojujete více vnitřní část bicepsu. Pokud držíte tyč užší, zapojíte vnější část bicepsu. Musíte dbát o to, abyste tlačili vnějškem dlaně, nedržte osičku pouze mezi palcem a ukazováčkem.


Doporučuji Vám se soustředit se negativní fázi pohybu, kdy činka jde z horní pozice dolů. Ne že by byla důležitější než pozitivní, ale při negativní fázi dělá většina lidí chybu. Nechají váhu volně klesat, aniž by dokonale kontrolovali pohyb.



Mezi nejčastější chyby (viz video) patří:


1) Lokty jsou během celého pohybu příliš vpředu. Někdy se tato chyba využívá pro zintenzivnění procítění, ale začátečníci by se měli vyvarovat tomu postoji. Lokty by měly být těsně u těla.

2) Lokty jsou během cvičení příliš vzadu. Podobná chyba jako ta předchozí. Tato chyba vyplývá spíše z příliš velké váhy, kterou nezvládáte zvednout. Uberte tedy z váhy a snažte se o technicky dokonale provedení.

3) Nadhození - tato chyba vychází také z nevhodně zvolené váhy, kdy si tělem pomáháme zvednout velkou váhu. Týká se i negativní fáze, kdy činku spouštíme. Platí, že během celého pohybu musíme mít činku pod kontrolou.

Michael Achberger / 12.01.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Hugo 18.01.2016
Je nejaký jiný úcinnejsí zpúsob nez takovéhle bezné posilování, aby se biceps co nejvíc priblízil púvodní forme pri utrzené slase dlouhé hlavy?
Michael Achberger 18.01.2016
Dobry den,

Pri utrhnutej slache dlhej hlavy bicepsu je nutne znovu zacat cvicit s vlastnou vahou - napriklad trx, alebo s dynamickou vahou - pomocou expanderov. Na obidvoch pomockach mozete simulovat jednotlive cvicky pre biceps. Postupne pridavajte narocnost, ale naozaj pomaly, regeneracia je v tomto pripade pomala.
Neskor priadajte lahke vahy a vykonavajte pohyb mensim rozsahom, lahkou vahou. Casom rozsah postupne rozsirujte a pridavajte vahu. Tak sa mozete dostat do povodnych tvarov bicepsu. Chce to vsak viac casu a teda trpezlivost.
Hugo 19.01.2016
Díky. Ono to je uz víc nez 5 let a kdyz me lékar spolu s fyzioterapeutem zbavili bolesti, tak jsem - jak i uvádejí zdroje - ztrátu síly prakticky nepozoroval. Pravý stav veci jsem zjistil az asi po púl roce, co jsem sel k lékari, kdyz mi po prudkém lupnutí v rameni, jez jsem povazoval za nejaké vestsí preskocení slachy ap., neustávaly bolesti. Pózy pred zrcandlem normálne nedelám a se spustenou rukou ta deformace skoro není videt. Lékar nejdrív vycházel taky z toho, dal utisující léky a poslal me k terapeutovi na rozhýbání a posílení. Teprv u nej jsem si toho vsiml, kdyz jsem si na veslovací stolici prehodil ruce do podhmatu a pohled na plakát se svalovcem stazeným z kúze mi okamzite ukázal, o ce jde. Na prípadnou operaci - která se ovsem zpravidla nedoporucuje - uz tedy bylo jednoznacne pozde a i lékar mínil, ze na dalsím postupu to nic nemení. Od té doby posiluju stejne jako pred tím (momentálne hlavne malé cinky à 6,33 kg, obcas kliky,
Hugo 19.01.2016
Pokracování: na náradí ve fitku nemám cas; nemám za cíl maximum svalú, jen celkove dobrou kondici a sportovne formovanou postavu), intenzivne jezdím na kole, tj. nejen nohama, ale i celým trupem a rukama. Pri pritáhnutí predloktí a hlavne napnutí bicepsu ovsem ono osklivé jablko dole a díra nahore pretrvává, rekl bych jako na zacátku.
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag