reklama
cz / EN / esp

Posilování tricepsu: nemějte to v paži a procvičujte i tento sval

Chcete mít svalnaté ruce? Podívejte se na tyto cviky natočené profi trenérem.

reklama

Tricepsy jsou často podceňovanou částí těla. A to je velká škoda. Protože ne velký biceps tvoří mohutnou pevnou ruku. Kluci se často spoléhají a přeceňují cvičení bicepsu, když chtějí mít velké ruce. Uvědomme si však, že velká část bicepsu roste do vnitřní strany, ne do vnější. To, co je nejvíce vidět v případě objemné paže, je pevný, krásně tvarovaný triceps.
Proto doporučuji cvičit tuto část těla intenzivně 2x týdně. Můžete se inspirovat i mými zajímavými cviky.



Modifikované francouzské tlaky


Modifikovaný francouzský tlak je izometrická kontrakce tricepsu. Zařazením tohoto cviku budete zvládat i náročnější cviky na triceps.
Po celou dobu tohoto cviku byste měli cítit pálení a pevnost tricepsu, zvolte proto váhu, kterou zvládnete v plném rozsahu opakování.
Vezměte si EZ tyč do ruky, chyťte ji užším úchopem. Lehněte si na posilovací lavici nebo na podlahu. Snažte se udržet tyč tak nízko, jak jen to bude možné, lokty postupně rozšiřujte od sebe v okamžiku, kdy se tyč dostane nad vaši hlavu. Ve vysunuté poloze držte tyč po dobu jedné sekundy pro zvýšení náročnosti, po celou dobu cvičení se snažte posouvat tyč pouze pár centimetrů nad hlavou a hrudníkem.
Proveďte takto čtyři série po 12 opakování.


Tricepsové kliky na lavičce

Tyto kliky představují skvělé tonizační tricepsové cvičení, které můžete provádět skoro kdekoliv. Nemusíte použít ani lavičku. Můžete zařadit do cvičení i míč pro zvýšení obtížnosti.
Tímto cvikem skvěle procvičíte a posílíte tricepsy bez přidání dodatečného odporu jen s použitím váhy vašeho těla. Pokročilí mohou přidat i zátěž, například položením kotouče na stehna. Chyťte se okraje cvičební lavičky, natáhněte nohy a položte je natažené na vyšší podložku  - v našem případě jsme je položili na gymnastický balón. Klesněte s tělem pomocí ohybu v loketním kloubu, snažte se udržet záda blízko okraje lavičky. Pro usnadnění si můžete nohy položit na zem nebo je položené ohnout.
Proveďte čtyři série po 10 opakování.

 



Kickback vleže

Tento cvik je vynikající na procvičení tricepsových hlav. Jednoduchým, izolovaným pohybem dostanou vaše tricepsy dostatek krve a vy tak budete cítit příjemné pálení ve svalech.
Při cvičení používejte lehké váhy, jinak cvik nebudete cvičit správně. Lehněte si břichem na lavičku, nohy opřete o zem. Vezměte si do rukou jednoručky, zvedněte loket do úrovně zad a snažte se vyrovnávat lokty tak, abyste co nejméně hýbaly v ramenním kloubu.
Proveďte takto deset opakování po 3 sériích.



Tricepsová extenze ve stoji s jednoručkami

Vynikající cvik pro maximální zpevnění ochablých tricepsů. Stejně jako u předchozího cviku, tak i zde použijte přiměřenou váhu tak, abyste dodrželi správnou techniku.
Častou chybou při tomto cviku je zbytečný pohyb v ramenním kloubu, který ulehčuje práci tricepsům s následkem jejich menšího zapojení.
Postavte se s jednoručkami v jedné ruce. Zapažte ruku za hlavou i s jednoručkami a přibližte loket k hlavě. Snažte se polohu lokte neměnit během cvičení. Natáhněte ruku v loketním kloubu a vraťte zpět.
Proveďte takto na jednu ruku 12 opakování po 3 sériích.

 

Autorem článku je trenér Michael Achberger, který působí v Bratislavě. Pokud máte zájem o lekce s Michaelem, napište mu na email michael.achberger@gmail.com

Michael Achberger / 03.09.2015
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Zbyněk 09.09.2015
Nadměrné množství svalové hmoty je nejen posilovna nejméně 5 x týdně, ale i nadměrné požívání bílkovin, které jsou pro zdravé tělo nevhodné. Proto všeho s mírou. Obrázek viz výše- jak bude chlapec vypadat až bude mít dvě děti a náročnou manželku - to už mu těžko zbude tolik času jen na sebe.
Petr 08.09.2015
To poučné video jak cvičit by bylo fajn, kdyby ta hudba nebyla hlasitější než jeho komentář
legnaw 08.09.2015
nejhlavnejsi je mit na hlave ksiltoffku... proste dama v kazde situaci..
Fantomas 06.09.2015
neumým cvyčyd a uš my svali umyrajy
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag