reklama
cz / EN / esp

Posilování zad: jednoduché cviky pro vaše záda

Spolu s profi trenéry jsme pro vás připravili pár tipů na posílení zad. Podívejte se na video.

reklama

Když chceme posílit záda, musíme si uvědomit, že plánujeme procvičit širokou paletu svalů. Zádové svalstvo je velmi složité, strukturované a proto je třeba k němu přistupovat tak, abychom zasáhli co největší možnou oblast.

Nabízím vám proto se svým sparing trenérem Karolem Bertou čtyři jednoduché cviky zad, které můžete zařadit do vašeho tréninkového programu. Všechny cviky se dají  snadno odcvičit v každém běžném fitcentru. Návodné video najdete uprostřed článku.

foto: Michael Achberger a jeho záda. Najdete ho uprostřed


Middle back shrug

Tento cvik je ideální pro vytvoření hrubé pěkné mocné části zad v obličeje diamantu. Při tomto cviku svaly pracují trochu jiným způsobem než při klasickém krčení ramen, změna polohy těla proto může být pro vás výzva.
Lehněte si břichem na lavičku tak, aby hlava volně trčela mimo lavičku a nohy byly natažené a pevně opřené o zem. Ruce s činkami volně visí dolů, při provádění pohybu zvedněte ramena do horní polohy a vydechněte.
Proveďte 4 série po 10 opakování.


Underhand cable pulldowns

Toto cvičení se zaměřuje na široký sval zad a bicepsy.
Seďte vzpřímeně, břicho opírejte o přední opěrky, chyťte táhlo podhmatem na šířku ramen. Stáhněte táhlo dolů tak, aby dosáhlo horní část hrudníku. Udržujte lokty u sebe. Natáhněte ruce a nepovolte záda.
Proveďte 3 série po 10 opakování.


Incline bench barbell row

Cvik provedením vypadá jako první cvik, který jsme si uvedli. Je ale zaměřen na jinou partii zad - posílíte ním tloušťku zádových svalů. Zároveň tento cvik doporučuji těm lidem, které bolí spodní část zád a nedokázali by provést takové přítahy ve stoje.
Položte si činku před lavičku, lehněte si břichem na lavičku tak jako při prvním cviku. Vezměte závaží do rukou nadhmatem v šíři širší,  než jsou vaše ramena. Přitahujte tyč směrem k hrudníku, přičemž lokty směřují do stran. Tlačte při přítahu ramena k sobě.
Proveďte 4 série po 8 - 10 opakování.



Standing V bar row

Tímto cvikem posílíte tloušťku zad hlavně v lopatkové části. Vaše záda bude mít z boku pěkný, mohutný tvar. Posilujete tedy přímo střed zad.
Kolena mírně ohněte, uchopte V bar tak, aby dlaně směřovaly proti sobě. Při přítahu musí vaše lokty směřovat do stran. Přitahujete V bar k hrudníku. Při natažení si dejte pozor, abyste měli záda stále narovnaná.
Proveďte 3 série po 10 opakování.

 foto: Karol Berta a jeho záda

 

Autorem článku je trenér Michael Achberger, který působí v Bratislavě. Pokud máte zájem o lekce s Michaelem, napište mu na email michael.achberger@gmail.com

 

foto: Michael Achberger a Karol Berta

Michael Achberger / 10.07.2015
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag