reklama
cz / EN / esp

6 otázok, ako efektívne schudnúť

V dnešnom diele si odpovieme na otázky na túto tému.

reklama

Každý deň dostávam množstvo otázok ohľadom chudnutia, naberania svalovej hmoty, tvarovania v rôznych špecifikáciách. Práve sa ale nachádzame v "plavkovom" období, kedy sa objavujú najčastejšie otázky: ako rýchlo schudnúť, ako mať kocky na bruchu....

V dnešnom diele si teda odpovieme na otázky, ktoré som v poslednej dobe dostal a ktoré by Vás mohli zaujímať a pomôcť Vám dosiahnuť cieľ, ktorý si ste zaumienili.

 

Čo si myslím o nízko kalorických diétach?

Každý pozná slovo "kalória". Ale veľa ľudí ani nevie, koľko kalórií konzumuje denne. Dokonca ani mnoho športovcov to nevie a o pravom význame slova kalória už vôbec nie. Kalória je jednotka tepla. Vaše telo je teda tepelný stroj, odtiaľ teda môže pochádzať termín "spáliť" kalórie.

Čo sa týka príjmu kalórií, tak určite je vhodné konzumovať denne toľko, aby ste aj výdajom spálili daný príjem energie. Keď ale chceme spáliť tuky, tak musíte prijať menej kalórií, ako tých čo spálite.

Ak nie ste pokročilý športovec, alebo sa nepripravujete  na súťaž na bikiny fitness, tak vám neodporúčam počítať si kalórie, pretože nie všetky kalórie sú rovnakej kategórie.

foto: není kalorie jako kalorie


Uveďme si príklad na dvoch chlapcoch
pomerne rovnakej veľkosti a fyzickej zdatnosti. Každý z nich si určil, že by mal prijať 3000 kalórií denne. 

Chlapec 1: chce získavať svoje kalórie iba z chudého mäsa a rýb, čerstvého ovocia a zeleniny a hnedej ryže
Chlapec 2: chce získavať svoje kalórie iba zo sladkosti, zmrzliny a z rýchleho občerstvenia. 

Obaja konzumujú rovnaké množstvo kalórií každý deň. Po ôsmich týždňoch sa porovnajú. A samozrejme, chlapec 1 vyzerá a funguje omnoho lepšie ako chlapec 2 napriek rovnakému množstvu prijatých kalórií.


Samozrejme, príliš veľa kalórií z tukov vám neurýchli vaše spaľovanie. Nemôžete ho ale vynechať. Jeden gram tuku má teda 9 kalórií, zatiaľ čo 1 g bielkovín 4 kalórie. Pokiaľ je vaša strava zložená z 30 a viac percent tukov a vy urobíte rázny škrt tomuto príjmu, tak vás metabolizmus sa takémuto výraznému skoku prispôsobí spomalením a vaše telo sa začne živiť vašim svalovým tkanivom. To ale nechceme - vedie to k jojo efektu, čiže presne k opaku.

Navyše, radikálne zníženie kalórií vedie k strate sústredenia sa nielen na pracovné úlohy ale aj na samotný tréning. 

 

foto: Michael Achberger


Vynechaním sacharidov som schudol aj 7 kíl za 2 týždne. Je to v poriadku, nie je to malo?


Dostávam aj takéto podobne otázky. 7 kíl za 2 týždne je výrazný úbytok na váhe. Absolútnym vynechaním sacharidov v strave ste pravdepodobne neschudli toľko a tak kvalitne, ako si myslíte. Väčšiu časť z tej váhy tvorí voda, ktorá sa naviaže na glykogén. Nedostatok sacharidov vedie k zníženému množstvu glykogénu v tele a tým aj k zníženému množstvu vody. Čiže merať efektivitu diéty len pomocou úbytku na váhe je nezmysel. 

Nedostatok glykogénu pri nekontrolovanej diéte núti telo využívať ako zdroj energie vlastné svalové tkanivo. A to predsa nechceme.

Samozrejme, sú aj diéty, kde je možnosť vynechať sacharidy úplne, ale má to svoje pravidlá. Ide napríklad o cyklickú ketogénnu diétu, ktorú som už rozoberal  vo svojich článkoch. Ale aj tá diéta má svoje obmedzenia, hlavne čo sa časového pôsobenia týka. Pri ketogénnej diéte sa vytvára vedľajší produkt mastných kyselín - acetón. A čím dlhšie ste bez glykogénu, tým viac ketolátok vyprodukujete a tým viac acetónu dostanete do organizmu.

 

 

foto: zdravé tuky, napriklad avokádo

 

Keď ani bezsacharidová diéta, ani dlhá ketogénna diéta, tak čo potom dodržiavať?

Po dlhodobej ketóze, kde telo sa dostáva do deštrukčných stavov a vy telo nekontrolovane vediete k odnaučeniu sa spracovávania sacharidov a začnete normálne jesť, vaše telo ani netuší, čo sú sacharidy a ako sa s nimi vysporiadať. Túto energiu okamžite premení na triglyceridy, čo je mastná kyselina - čiže okamžite začnete ukladať tuk.

Dlhodobým riešením nie je také rázne vynechanie sacharidov, ale nahradiť si to, čo konzumujete teraz za vhodnejšie zdroje.

A to sú:

-    vhodné bielkoviny: vajcia, kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, 
-    vláknité sacharidy: ovocie, zelenina
-    škrobovité sacharidy: zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky
-    zdravé tuky: avokádo, orechy, olivový olej

Bielkoviny budujú svalovú hmotu,  škrobovité sacharidy zase dodávajú energiu, vláknité sacharidy pomáhajú tráveniu, zdravé tuky podporujú zdravie kĺbov, srdca a kognitívne funkcie.

 foto: Michael Achberger


Koľko toho ale môžem zjesť?

Snažte sa počúvať svoje telo. Je to individuálna záležitosť. Množstvo potravy záleží od vášho výdaju a vášho metabolického profilu

Pokiaľ vaše jedlo obsahuje všetky hore uvedené kategórie a vy sa po hodine cítite hladný, pravdepodobne ste jedli málo. Pokiaľ po jednom jedle cítite, že máte dosť aj na niekoľko hodín, pravdepodobne ste jedli príliš. Dajte na svoju intuíciu.


Ako často by som mal jesť?

Snažte sa jesť každých 2,5 až 3 hodiny. 


Prečo je dôležité prijímať bielkoviny, keď sa snažím spaľovať tuky?

Proteín buduje svaly, sval je viac metabolicky aktívne tkanivo, čiže pomáha spaľovať tuk. A čím viac svalov máme, tým viac tukov dokážeme spáliť. Príjmom proteínov teda pomáhame udržiavať a budovať svalovinu a tým aj zefektívňovať spaľovanie tukov.

 

Pokud chcete trénovat s Michaelem, napište mu na michael.achberger@gmail.com

A abyste věděli, co vás čeká, podívejte se na krátké video z tréninku.

Michael Achberger / 09.06.2014
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Omnivor 11.06.2014
Ach ta terminologie neboli cesky pojmosloví:P.

Kalorie není jednotka tepla, ale zastaralá jednotka energie (pro potreby z principu nepresných výpoctú energetické bilance naseho organizmu lze vycházet z priblizného prepoctu, ze 1 kcal je zhruba 1 kWh, skoro presne 1 kcal = 7/6 kWh; pro prepocet údajú na potravinách 1 kWh = 3'600 kJ a treba auto pro jízdu rychlotí 100 km/h potrebuje výkon zhruba 10 - 15 kW, tj. stene tolik kWh/100 km, pricemz benzin, nafta a zemní plyn mají zhruba stejný energetický obsah jako potravinové tuky, pohonný líh spís jako sacharidy a dnesní spalovací motory mají úcinnost priblizne 30 - 40%, u zivého organizmu se to podle rezimu hodne rúzní, na sport lze pocítat v prúmeru 50% ). A nase telo je mozná teplý stroj;), ale ne bezpodmínecne tepelný; elektromotor taky není snad tepelný stroj jen proto, ze se pri provozu zahrívá. A je treba si neplést kalorie a kilokalorie. Pri déle trvajícím prímu 3000 cal/de
Omnivor 11.06.2014
...3000 cal/den (tj. 3 kcal/den) by pro takového chlapce nejspís nejpozdeji po 8 týdnech prijeli a odvezli by ho v cerné skatulce. To odpovádá tak asi 1 g chleba nebo 0,5 g másla.

Pokiaľ je naša strava zložená z 30 a viac percent tukov a my urobíme rázny škrt tomuto príjmu, tak nás metabolizmus sa takémuto výraznému skoku prispôsobí snad urcitým spomalením, ale naše telo sa začne živiť našim svalovým tkanivom jen kdyz tohle nezatezujem, tzn. telo má pocit, ze ho ted zrovna potrebuje méne nutne nez tukové rezervy pro prípad nouze. Kdo pri tom sportuje, bude pálit ten tuk.

Jinak znalost fyziky ze základky pomúzou pri výpoctech a odhadech energetického obratu tela.

A vláknité sacharidy jsou nesmysl, stejne tak je nesmysl ríkat, ze brambory, rýze atd. jsou sacharidy - sacharidú hodne obsahují, ale samy o sobe to nejsou. Sacharidy jsou skupina chemických sloucenin, jez nikdy zádná vlákna neobsahijí
Omnivor 11.06.2014
...neobsahují (je to napr. cukr nebo skrob). Jsou nejvýse vláknité potraviny bohaté na sacharidy, popr. potraviny bohaté na sacharidy bohaté téz na vlákniny.
Omnivor 11.06.2014
Omlouvám se, mám tam chybu. Ne 1 kcal je priblizne 1 kWh ale 1 Wh, tedy 1000 kcal odpovídá zhruba 1 kWh, 7'000 kcal = 1 kWh.
Omnivor 11.06.2014
A nová chyba: 7'000/6 kcal = 1 kwh. Ale ten zbytek souhlasí. Sorry...
jasann 09.06.2014
proč to je ve slovenštině když jsme v ČR ????????????
srpen.69 09.06.2014
Protož slovenština je u nás v Česku stále úředním jazykem ...
srpen.69 09.06.2014
Protož slovenština je u nás v Česku stále úředním jazykem ...
Omnivor 11.06.2014
Tvoje starosti a Onanisovy peníze bych chtel mít :P
Dominik 09.06.2014
Vážená redakcia, nespochybňujem odborné kvality tohto článku, no jeho jazyková úroveň je, žiaľ, nízka.

V slovenskom jazyku je téma ženského rodu. Teda nie otázky na 'toto téma' ale 'túto tému'.

Podobne je chybné skloňovanie podstatného mena diel. Skloňujeme pravidelne podľa vzoru dub, teda v dube -> v diele.

Väzba "odpovedať otázky" je tiež nešťastná. Zdá sa mi vhodnejšie použiť zodpovedať na otázky, alebo odpovedať na otázky.

A to bol len začiatok. Autorovi dávam do pozornosti stránky Jazykovedného ústavu Ľudovíta Štúra, kde sú bezplatne dostupné slovníky spisovného jazyka: http://slovnik.juls.savba.sk/
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag