reklama
cz / EN / esp

Posilování 7. díl: pořádný chlap má mít pořádná ramena

V dnešním díle se podrobně podíváme na svalovou partii, která nám pomůže vytvořit společně se zády požadovaný tvar postavy do "V".

reklama

Ach ta ramena! Pro mnoho z mužů nedosažitelný cíl, na jehož konci jsou krásná kulatá mohutná ramena, která dokonale doplňují celkový dojem z postavy. Stejně jako nohám je ramenou věnován nedostatek pozornosti. Přitom právě velké ruce, mohutný hrudník a k tomu naopak slabá ramena tvoří hlavní nedostatek na symetrii horní části těla. A jsou tu i další důvody proč ramenům věnovat více pozornosti.


Dobře rozvinutá ramena, jak již bylo řečeno, dotváří trojúhelníkový tvar postavy. Pokud jsou všechny tři části deltů správně procvičovány, postava se opticky rozšíří, což opět spěje k lepšímu vzezření. Rameno, čili deltový sval, sestává ze tří částí-laicky řečeno přední, střední a zadní. U většiny lidí je přetížen právě přední delt a velmi oslaben zadní delt, což má za důsledek tzv. horní zkřížený syndrom a v praxi se projevuje kulatými zády a předsunem ramen dopředu. Příčinou tohoto přetížení jsou nejen špatné hybné stereotypy, ale i nesprávné cvičení, především přílišná pozornost na prsní svaly a biceps.


Zapotřebí je tak procvičit ramena komplexně a správně, což se vám právě budeme snažit ukázat. Zaměříme se z výše uvedených důvodů na zadní část deltu.

 

 

Rozpažování vsedě


Jeden ze zcela klasických cviků, při kterém se krásně procvičí celá zadní strana ramen a navíc svaly mezi lopatkami a okolo lopatek. Sedněte si na lavici do předklonu (jinak zadní strana nebude pracovat), nohy na šíři kyčlí, uvolněná kolena. Vezměte si dvě lehčí činky nebo jiné závaží. Spusťte ruce tak, aby dlaně byly zhruba v polovině lýtek. Dejte si pozor, abyste zároveň nevyvěsili ramena. S výdechem ruce rozpřáhněte od sebe, až celé paže budou ve stejné výšce jako ramena. Dbejte na to, aby tento pohyb nebyl prováděn švihem, ale důslednou prací deltových svalů.

foto: nohy mějte v pravém úhlu a předkloňte se
 

foto: paže držte ve výši ramen

 

 

Rotace vsedě


Jeden z nejideálnějších cviků na procvičení ramenního pletence. Krom středního a zadního deltu budou pracovat i malé svaly, které se nachází mezi lopatkou a hrudním košem. Tyto svaly "drží" lopatku co nejblíže k tělu a zabraňuje tak jejich odstávání (typicky lze pozorovat u špatně živených dětí).
Posaďte se, vezměte si opět dvě lehčí činky, jednu do každé ruky. V lokti sevřete pravý úhel a pohybem loktu na výši ramen se dostanete do výchozí pozice. Z této pozice točte ramenem tak, že zvednete dlaně obloukem nahoru na výši čela. Tento složitě popsaný cvik je rotace. Cítit byste měli práci právě zadních ramen a fixátorů lopatek.

foto: náročnější varianta na míči
 

foto: rotujte dlaně do výše čela

 

 

Přitahování horní kladky jednoruč


Tento cvik má krom funkce ramene za cíl posílení mezilopatkových svalů a spodních fixátorů lopatky, které "narovnávají" záda, táhnou ramena dozadu a otvírají tak hrudník. A hrudník se rozhodně nemá schovávat!
Stoupněte si bokem k horní kladce, kam si připnete jednoruční nástavec. Jestliže stojíte tak, že kladku máte vpravo, uchopte ji levou rukou. S výdechem táhněte celou paži za loktem směrem dolů a dozadu k tělu. Loket je tedy nejdřív před hrudníkem a v konečné fázi dole vedle těla. Vnímejte jak delty i ostatní svaly pracují, jen tak dokážete poznat své tělo a naučit se ho přetvářet a formovat.

foto: stoupněte si ke kladce bokem, loket držte před tělem
 

foto: v konečné fázi je loket vedle těla

 

 

Tlaky jednoručky vestoje

 
Tlaky nad hlavou jsou obecně vnímané jako cviky, které svou komplexností a zaměřením právě na všechny tři hlavy deltu dokážou budovat silná ramena. Mají mnoho podob-vsedě s jednoručkami, vsedě s tyčí před tělem, za hlavou… my jsme vybrali provedení ve stoje, kdy zvedáte nad hlavu jen jednu činku. Co to má za cíl? Zapojíte mnohem více svalů, především těch, které drží stabilitu těla a tím celkový postoj. 
Vezměte si činku do ruky, zdvihněte ji tak, aby byl loket ve výšce ramene. Odtud s výdechem tlačte činku směrem nahoru nad hlavu. V té horní pozici dbejte na celkový postoj těla, aby páteř zůstávala stále stejně vzpřímená.

foto: v počáteční fázi je loket ve výši ramen
 

foto: s výdechem vytlačte loket nahoru

 

Důležitá poznámka na závěr: vždy se musíte vyvarovat toho, aby se zapojily trapézy, svaly vedoucí od ramene přes krk až do zadní části lebky! Tyto svaly by se nikdy neměly procvičovat, zapomeňte tedy na jakékoliv krčení ramen a raději je pořádně protáhněte. 

V příštím dílech se společně zaměříme na další svalové partie. Pokud se chcete dozvědět více informací, napište mi na moji stránku na facebooku. 
 

Děkujeme Holmes Place Karlín za poskytnutí prostor.


 

Tomáš Frýda / 13.01.2014
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Novotný Miloš 05.05.2015
Super článek o cvicích na ramena: http://www.onefit.cz/nejlepsi-cviky-na-ramena
Jojo 27.01.2014
Oprava: jogging
A jeste dodatek: vetsinou jsou hroudy totalne mizerni v posteli..
Jojo 27.01.2014
Poradny chlap ma hlavne vsech pet pohromade. Co s tema svalnatyma trdlama? Hlavne casy Schwarzenegera jsou davno passe. Rozhodne je pro zdravi lepsi kogging a dalsi aerobni aktivity. Osobne dam prednost stihlemu plavci nez kulturistovi.
tezeus 27.05.2017
budes rada ze budes mit doma opilce, ktery te doma bude masirovat.
rndr. 20.01.2014
ale zmnenil bych uces a sortky :)za neco vic sexi
Redakce 20.01.2014
těšte se na jarní speciál, kdy s Tomášem budeme fotit venku a za hezkého počasí...
Milan 18.01.2014
Ahoj .
Děkuju za tento seriál o posilování . Moc se mě líbí . A i když mě zatím můj současný zdravotní stav ještě nedovoluje 100% provádět všechny ukázané cviky , snažím se dělat aspoň něco na co mám sílu a možnosti doma . Díky jste super .
Redakce 18.01.2014
Ahoj, děkujeme za pozitivní ohlas. A ať si brzo fit na značkách!
Martin 19.01.2014
Proc se nemaji posilovat trapezy? Vzdyt existuji specialni cviky jenom na trapezy.
miroslav 19.01.2014
super prevedenie to sa mi pači tiež by som rad zacal nieco robiť pracovať na pekne ramena ahlavne brusko mam sice 40r da sa s tym nieco este robiť?trapi ma aj mam po operacii ramenneho klbu bojim sa presilovať ho
Tom_trenér 23.01.2014
Ahoj, trapézy jsou z běžného života velmi přetížené a tak je nemá cenu posilováním přetěžovat dál. Vede to pak k bolestem hlavy, šíje, k migrénám, ke špatnému postavení lopatek...atd. Jejich procvičování v praxi využijí jen kulturisté.
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag