reklama
cz / EN / esp

Posilování 6. díl: záda jako letiště!

Po svátcích začínáme s dalšími díly našeho seriálu o posilování s trenérem Tomášem Frýdou. Chcete mít pořádné "véčko"?

reklama

Je tu nový rok a s ním nové díly našeho seriálu o cvičení. A s novým rokem přicházejí i nová předsevzetí a začít cvičit patří mezi ta nejvíce zmiňovaná. Pro někoho to skutečně může být impuls k tomu změnit svůj životní styl. A zároveň je leden a tudíž máme zhruba 5 měsíců na to vypilovat postavu do plavek. Ono totiž začít v květnu je už většinou pozdě. Tak co si říct zrovna teď "jdu do toho"? Tak to pojďte zkusit s námi a nechte se inspirovat...
 
Tentokrát se zaměříme na záda. Záda se špatně procvičují, protože dřív než se stihnout zapojit, tak se unaví ruce. Zároveň mají záda několik vrstev, tudíž je potřeba je zapojit co nejúčelněji. Správně procvičená záda však tvoří základ správného držení těla a tolik obdivovaný tvar trupu do V. A ruku na srdce-kdo z vás chce vypadat jako zkroucený paragraf?


Přítahy hodní kladky podhmatem


Vezměme si jeden úplně klasický cvik a uchopme ho doslova trošku jinak. Pokud jste zvyklí držet horní kladku na široko, nejste sami. Ale co takhle vyzkoušet úchop podhmatem? Výhodou tohoto provádění je zapojení části zad, která je blíže k páteři a ještě k tomu si pořádně mákne i biceps. Tento cvik rozvíjí plasticitu a masivitu zad. Co je však nejdůležitější-nikdy byste neměli stahovat kladku, ať už ji držíte jakkoliv, za hlavu. Páteř je při tomto provádění vystavena zbytečně vysokému tlaku v nepřirozené poloze. Stahováním kladky před tělo se tomuto vyhnete a ještě donutíte více pracovat břicho. Ideál!


foto: mírně se zakloňte

foto: nikdy nestahujte tyč za hlavu


Přítahy lana


Další super cvik, který naopak více rozvíjí šíři horní části zad. A o to nám jde-procvičit záda komplexně. K horní kladce si připněte lano, které se většinou používá k procvičování tricepsů. Stoupněte si čelem ke kladce tak, abyste měli ve výchozí pozici stabilní postoj, trup a natažené ruce. S výdechem přitáhněte lana směrem k tělu. Lokty jdou v této fázi od sebe a od sebe jdou i konce lan. Snažte se vnímat svaly na zádech. Přirozeně na ně přímo nevidíte, proto je nesmírně důležité vnímat souhru svalů, které zrovna cvičíte.


foto: pevný postoj a natažené ruce


foto: držte lokty od těla

foto: a ramena tlačte dolů

 

Přítahy spodní kladky


A u horní kladky ještě zůstaňme. Jen opět vyměníme držák. Nyní budete potřebovat ten jednoruční. Budeme tedy cvičit záda každou rukou zvlášť, což nám dovolí se zaměřit na rozdíly mezi levou a pravou půlkou zad. Možná na jedné straně máte dysbalanci, což poznáte jednoduše tím, že na jednu stranu zvládnete víc. Pak je zapotřebí cvičit s váhou stejnou na obě strany a to s váhou, kterou zvládnete na té slabší straně. 
Při tomto cviku je dobré si kleknout, získáte tak více stability a jiný úhel pro cvičení zad. Klekněte si tedy na zem (s levou nohou vepředu pokud budete cvičit pravou stranu- a naopak) a natáhněte se pro kladku. S výdechem přitáhněte kladku směrem k tělu. Mírným vytočením úchopu nahoru docílíte lepší kontrakce na bicepsu. A biceps vždycky stojí za to:-)


foto: posilujete pravou část zad, klečíte na pravém koleni

foto: s výdechem přitahujete kladku k tělu

 


Přítahy těla k tyči


A jeden cvik s vlastní vahou. Cviky s vlastní vahou bývají obecně ty nejtěžší, ale jsou zároveň ty nejúčinnější. A to platí i zde. V posilovně můžete tento cvik dělat například na multipressu, venku například na nějaké níže položené hrazdě. Vlezte si pod tyč, kterou uchopíte podhmatem zhruba na šíři ramen. Natáhněte nohy a srovnejte si tělo tak, aby bylo co nejvíce natažené. S výdechem se přitáhněte směrem k tyči. S nádechem se povolte dolů. Podle toho v jakém budete náklonu, bude i jiná náročnost tohoto cviku. Klidně začněte s tyčí výš a postupně, jak budete získávat sílu, se dostávejte dolů. A tip pro fajnšmekry - nohy natáhněte na lavičku, čímž zvýšíte náročnost na úplné maximum.

foto: uchopte tyč podhmatem

foto: sklon vašeho těla ovlivní náročnost cviku

  

V příštím dílech se společně zaměříme na další svalové partie. Pokud se chcete dozvědět více informací, napište mi na moji stránku na facebooku. 
 

Děkujeme Holmes Place Karlín za poskytnutí prostor.


Tomáš Frýda / 03.01.2014
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Jirka 11.01.2014
Cvici v tilku ES???
Nejakej tip na predlokti by nebyl. A taky trepezy. Mne nejak nerostou :/
Redakce 15.01.2014
zkuste 2. díl seriálu o bicepsu, na posílení předloktí je cvik "Zdvih činky nadhmatem"
legnaw 08.01.2014
foto: posilujete pravou část zad, klečíte na levém koleni
.
zas problem s levou a pravou stranou...

Silak Vana 07.01.2014
Tou nohou v zadu si akorat znici kotnikovy kloub.
Tom_trener 10.01.2014
Ahoj, k té zadní noze-na ten kotník je vyvíjen asi takový tlak, jako když si v noci hodíte nohu přes nohu, tedy téměř zanedbatelný.
Pokud by někdo i tak měl neco proti tomuto "postoji", vždy se dá ta zadní noha opřít o špičku. Všechno má své řešení:-)
Cestář z Prášil 07.01.2014
Je po svátcích, takze zas do celorocních prázdnin. To bude nuda. Kdyby nebyly ty fítka, tak se snad ukousem nicnedelánim. Pecený holubi lítejte do huby.
Potkan 06.01.2014
ten trener by mohol byt aspon na jednej fotke bez tricka/tielka :-) mmm...vidim ze ma na lavej ruke obrucku, tak je to asi jedno ci je bez tricka alebo nie :D
Redakce 07.01.2014
ano, i tato varianta byla v diskuzi. Počkejte na náš jarní seriál, vyrazíme do přírody a tam snad bude prostor pro cviky i nahoře bez... :)
legnaw 08.01.2014
obrucka je telesna vada? :))
mozna ma fesneho manzela :P
legnaw 08.01.2014
obrucka je telesna vada? :))
mozna ma fesneho manzela :P
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag