reklama
cz / EN / esp

Posilování 4. díl: v létě oceníte naše cviky na pevný zadek!

V dnešním díle se zaměříme na nohy a gluteus maximus.

reklama

Nohy spousta z nás v posilovně necvičí. Hlavně ať mám ruce a kozy, slýchávám často ve fitku. Omyl, pánové! Nohy a zadek jsou velké svalové partie, jejich posilováním nastartujete celé tělo a sekundárně procvičíte i partie, které zrovna nemáte v plánu. Pojďte se podívat na cviky, které jsem pro vás připravil v dnešním díle o nohách a zadku.

 

Výstupy

Jeden z nejtěžších cviků, u kterého se řádně zadýcháte a pořádně nadřete. Oproti tomu ale čekejte slušný impuls k růstu vašich stehen. Vychází z úplně běžného pohybu-tudíž z chůze do schodů.
Vezměte si lavičku, dva stepy na sebe nebo cokoliv vysokého, na co si můžete stoupnout. Jednu nohu dejte nahoru a druhou se odrazte tak, že ji vytáhnete nahoru kolenem vysoko. V té chvíli je stojná noha napnutá. Je vám to málo? Vezměte si do ruky pár těžkých jednoruček a teď makejte! 10 na jednu nohu, 10 na druhou a neflákat se! :-)

foto: skoro tak jednoduché jako chůze do schodů 

 

foto: pokud je vám vlastní váha málo, přidejte si jednoručky

 

 

Zvedání se z kleku

Znáte takové to klasické předkopávání? Máme pro vás trošku jiné provedení, u kterého budete opravdu skoro křičet bolestí. A přitom nebudete nic potřebovat. 
Klekněte si na zem a sedněte si na paty. Potom se začněte pomalu, opravdu velmi pomalu zvedat, až budete klečet úplně. Úplně stejně si sedejte zpátky, nohy brzděte a opět-velmi pomalu. Pomůže počítání do osmi tam a do osmi zpět. Tak co, kolik jich uděláte?

 

foto: cvik vypadá jednoduše

 

foto: pomalu opakujte pohyb

 

 

Výpad s nohou na lavičce

Trošku těžší forma výpadu, který je ideální na rozpracování nohou, tak jak byste si to přáli. Základem výpadu je to, že máte jednu nohu vepředu a druhou vzadu na špičce. Tentokrát si však dejte zadní nohu nártem na lavičku nebo opět na něco vyvýšeného. Docílíte tak toho, že zadní noha se bude méně zapojovat a o to víc bude dřít ta přední. Z výchozí pozice spouštějte zadní koleno s nádechem směrem k zemi a s výdechem vytáhněte zpátky nahoru. Jako zátěž vám poslouží buď vlastní váha, činka nebo jednoručky. A nezapomeňte nohy prostřídat:-)

foto: s pohybem dolů se nadechujte

 

foto:koleno nepřesahuje špičku bot

 

 

Hluboký dřep

A teď specialita pro naše zadečky! Zadek vytvarujete a posílíte téměř všemi komplexními cviky na nohy, tedy všemi druhy dřepů a výpadů. Takže dřepujte, dřepujte a dřepujte. A tady jeden tip, kde ty půlky zapojíte ještě o stupínek víc. Jde o hluboký dřep, při němž se snažte jít co nejníže, pod úroveň pravého úhlu v koleni. My uvádíme provedení na multipressu, ale samozřejmě nejlepší variantou je dřep s volnou váhou čili s velkou činkou na zádech. Na multipressu si ho ovšem můžete krásně nacvičit:-)

 

foto: činku ze přední strany těla

 

foto: zadkem jděte co nejníž

 

V příštím dílech se společně zaměříme na další svalové partie. Pokud se chcete dozvědět více informací, napište mi na moji stránku na facebooku. 
 

Děkujeme Holmes Place Karlín za poskytnutí prostor.

Tomáš Frýda / 18.11.2013
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Jiří Frček 17.02.2015
Tak jo. Zkusil jsem ty cviky na nohy a musím přiznat, že mě bavily víc než cvičení na strojích 😊
Jiří Frček 17.02.2015
Tak jo. Zkusil jsem ty cviky na nohy a musím přiznat, že mě bavily víc než cvičení na strojích 😊
profil skorodedek 50 let 23.11.2013
Mohu s čistým srdcem potvrdit, že cviky zde uvedené jsou opravdu velice účinné a většinu z nich v určitých variantách používám již několik desetiletí, což mi úspěšně pomáhá nevypadat jako cca 95% padesátníků. Za tento seriál Vám děkuji i za ostatní a přeji hodně úspěchů na tomto poli.
Milan uzdedek 51 15.01.2014
Svata pravda.Drepujte a take tahejte mrtvy tah.Po trosku delsi prestavce asi dvacet let jsem znovu zacal laskat zelezo v mensim fitku.muj trening se sklada predevsim ze zakladnich cviku.po jeden a pul roce jsou me vykony relativne dobre.120kg tlak,160kg drep,210kg mrtvola.ted budu cely rok poctive makat a na sve narozky na silvestra se pokusim o dalsi osobaky.A zdravim skorodedka.
Milan 23.11.2013
Ahoj ten seriál je fakt bezva. Rdá bych to měl komplet třeba na DVD, nejde to nějak sehnat?
Milan, athlet@seznam.cz
ABC 22.11.2013
Super
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag