reklama
cz / EN / esp

Posilování 2. díl: biceps. Kdo by nechtěl hezké ruce?

Podívejte se na další díl o netradičních způsobech posilování. Tentokrát se zaměříme na biceps.

reklama

V minulém díle jste se dozvěděli jak se efektivně a trochu netradičně připravit na cvičení v posilovně. Dnes přichází na řadu těžká dřina. Jednotlivé další díly budeme věnovat různým svalovým skupinám. Neuvidíte však cviky, které se běžně cvičí. Přinášíme tipy a triky, jak posunout vlastní trénink dál a ubránit se tak stagnaci rozvoje svalů. 

 

FRESH TIP: začínáme s posilováním. Nezapomeňte se zahřát!


 
Dnes je na řadě biceps. Proč právě ten? Patří do skupiny malých svalů, netvoří ani hlavní díl šířky paže...a i přesto mu většina z nás věnuje víc času a energie. Velký a tvarovaný biceps je prostě krásný a je symbolem mužské síly. Jak tedy na něj trochu jinak?
 

Zdvihy vestoje s nadhozem

Tento cvik je technicky poměrně náročný, ale umožňuje nám zvednout trochu větší váhy a tím přispět k tolik očekávanému růstu.

Ve výchozí pozici si stoupněte a vezměte dvě činky, možná o trošku těžší, než byste běžně zvedali na biceps. Lehkým zhoupnutím ruky zdvihněte činku na jedné straně směrem k tělu, téměř až k hrudníku, s lehkým vytočením palcem ven.. V této pozici vteřinu vyčkejte a ruku uvolněte. Totéž samozřejmě i na druhou ruku. Protože jde o cvik určený s těžšími váhami, postačí menší počet opakování.

 

foto: výchozí pozice

 

foto: činku přitáhněte téměř k hrudníku

 

foto: střídejte obě paže

 

 

Zdvih činky nadhmatem

Pro tento cvik potřebujete jednu dlouhou činku, ideálně zakřivenou tzv. EZ činku. Tyč uchopíme seshora, čili nadhmatem. Zdviháme od stehen obloukem k hrudníku, přičemž lokty by měly zůstat stále na stejném místě u těla. Rozhodně se nezkoušejte zaklánět, kdyby se vám váha zdála příliš těžká. Cvik se provádí vestoje, můžete si také záda opřít o zeď. Když jde tyč nahoru, vydechujeme, se spouštěním se nadechujeme.

Tento cvik rozvíjí biceps zase trochu jinak, posiluje svaly, které jsou "pod" bicepsem, čímž vytlačuje samotný biceps nahoru. Zároveň skvěle rozvíjí předloktí.

 

foto: můžete se opřít o zeď

 

foto:držte činku nadhmatem

 

 

6 x 6 super cvik, jak napumpovat paže k prasknutí!

Stoupněte si ke spodní kladce, kam umístíte nástavec s rovnou tyčí. Uchopte ji běžně podhmatem a zdvihejte nahoru od stehen směrem k ramenům. A teď přichází kámen úrazu. Celý cvik, jak v pozitivní, tak v negativní fázi, dělejte co nejpomaleji. Počítejte si. Do šesti nahoru, do šesti dolů. Myslím, že to celé, šestkrát za sebou vám bude bohatě stačit.

Rychlost provádění cviku přímo ovlivňuje zapojení rychlých a pomalých svalových vláken. A ten rozvoj je potřeba na všech úrovních, pánové.

 

foto: cvik provádějte co nejpomaleji

 

foto: 6 x šest velmi pomalých pohybů bude stačit

 

 

Přítahy horní kladky

U kladky ještě chvíli zůstaneme, jen si přendejte nástavec na horní kladku. Uchopte ji a stoupněte si kousek dozadu, tak abyste paže měli natažené. Lokty jsou v této pozici ve výši ramen. A teď přitáhněte kladku směrem k ramenům, ale lokty musí zůstat pořád ve stejné výšce! Protože jde o cvik, který biceps hlavně tvaruje, provádějte více opakování v sérii. Ideál je 12x - 15x.  

 

foto: při cvičení mírně podsaďte pánev

 

foto: lokty držte stále ve stejné výšce

 

V příštím dílech se společně zaměříme na další svalové partie. Pokud se chcete dozvědět více informací, napište mi na moji stránku na facebooku.

 

Děkujeme Holmes Place Karlín za poskytnutí prostor.

Tomáš Frýda / 29.10.2013
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Jenda :-) 13.11.2013
Ahoj, s jakou váhou jednoruček asi tak začít? Třeba takovéhle činky - <a href="http://jednorucky.cz/6-jednorucky-chromove">http://jednorucky.cz/6-jednorucky-chromove</a> - nebo těžší? A kolik sérií a opakování? Díky :-)
Berg 31.01.2015
Váhu zvol dle vlastního výběru. Aby jsi cvičil bez tzv. cheatingu (pomáhání si zády rameny apod.) Je důležité aby jsi cítil jen dotyčný sval což znamená že je zapotřebí izolovat. Zapojit pouze sval který cvičíš a snažit se ho procítit. Ohmatej si různé váhy a poté usoudíš, které ti tak říkajíc sedí.
Zajíc_Tom 07.11.2013
Jsem začátečník.
Jak je to s tím dýcháním - při uvolňování výdechy?
A jak dlouho to mám dělat, aby to na mně šlo i vidět? Díky
dean 07.11.2013
je to přesně naopak

když sval povoluješ, nadechuješ se (foto 1)
když sval zabírá, vydechuješ (foto 2)
cvič tak 3x týdně, správně jez a odpočívej a po 3 měsících bys měl vidět výsledky
MacMac44 01.11.2013
krasny blondak na obrazkoch :)
Maťo 01.11.2013
Super pomohli ste mi s niektorymi cvikmi na multi vezi, kladky sa daju rozne kombinovat, a je super ze su pri vsetkom obrazky, potreboval by som vsak jednu radu, neviem kde presne robim chybu lebo vsetko robim rovnkao lavou aj pravou stranou, no zabera mi viac lava strana prs. Vedeli by ste mi poradit co robim zle? vdaka Maťo
Tomas 01.11.2013
Pravděpodobně je u tebe vzniklá z rúzných příčin dysbalance. Pak bych doporučoval provádět pouze cviky, kde každá strana zabírá zvlášť. Například místo benchpressu používat jednoručky. Váha by se vždy měla orientovat podle slabší strany.
Silak Vana 01.11.2013
Nehonis si vyhradne levou rukou? To se pochopitelne s posilovanim scita
Maťo 01.11.2013
Takze bench mam uplne vynechat ? a davat tlaky jednoručkami?Co presne znamena ze by sa mala vaha vzdy orientovat podla slabsej strany? znamena to ze na slabsiu stranu si mam pridat o nejake to kilo viac ako na tu druhu stranu?
Danny 01.11.2013
áno, každý z nás ma doma nejaku kladku a činky...
Tomas 01.11.2013
No on se biceps dost dobře bez nějakého náčiní cvičit nedá...
tosemja 07.01.2014
Ale dá. Co treba kliky?
sergej 23.02.2014
klikama cvičíš prsa ne biceps a kdiž děláš kliky na jední ruce cvičíš triceps
sergej 23.02.2014
klikama cvičíš prsa ne biceps a kdiž děláš kliky na jední ruce cvičíš triceps
iconka 01.11.2013
mňa by len zaujímalo, na čo sú mu furt tie podkolienky :D
Majster 01.11.2013
zaujimave, co je pre niektorych ludi dolezite. :/
Josef XXXVII. 02.11.2013
To je asi jako na co jsou mu furt ty Nike-boty? No ti to asi sponzorují. Já bych jim reklamu jen tak za nic taky nedělal. Abych nosil jejich logo takhle na veřejnosti, musely by být aspoň ty boty od nich zadara.
Maťo 02.11.2013
v skutku zaujmavé veci tu riešite, Takze predpokladam Josef ze ked nosim tenisky Nike, Adidas a podobne na verejnsti ...mal by som si za to pytat zaplatit haha, truba
Josef XXXVII. 03.11.2013
No samo. Ani kure nehrabe zadarmo. Budu jim delat reklamu a jeste za to platit? To bych fakt musel být truba, kdyz zrovna takový boty bez reklamy dostanu koupit za polovicku, nez chtej tihle.
Tom, trener 17.11.2013
Ahoj, tak věci Nike mám svoje a sám jsem si je koupil a to protože mi tato značka vyhovuje:-)
tosemja 01.11.2013
No dobrý. Ale más nákou radu, kdyz mám prdlou slachu dlouhý hlavy? Normálne to celkem neva, ale kdyz ten biceps napnu, vypydá to hnusne - dole jabko, nahore díra :(
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag