reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: francouzské tlaky

Správným provedením tohoto cviku pro triceps získáte pořádnou paži. Podívejte se na video.

reklama

Toto je jeden z nejpoužívanějších cviků pro rozvoj tricepsových svalů. Mezi jeho hlavní výhody patří větší zapojení dlouhé hlavy tricepsu - té části, která se vizuálně nejvíce zapojuje do objemu tricepsu. Tímto cvikem taky omezíte pomocné pohyby, které velmi často snižují účinnost cviků zaměřených právě na triceps a mají za následek snížení rozvoje této partie.


K cviku budeme potřebovat velkou nakládací činku (nejlépe EZ, případně můžete použít i jednoručky), rovnou lavičku (ale můžete cvičit i na zemi) a tréninkového partnera, který vám bude moci v případě potřeby pomoct.

foto: pořádné ruce docílíte zapojením tricepsových svalů


Správné provedení cviku


Krok 1

Lehněte si na lavičku. Hlavu položte na kraj lavičky. Nohy držte mírně od sebe, aby udržovali stabilitu těla během cvičení. EZ činku držte v natažených rukou přímo nad obličejem. Lokty tlačte k sobě a udržte je v této poloze během celého cvičení.


Krok 2

S nádechem pomalu ohýbejte lokty a činka pomalým a opravdu kontrolovaným pohybem směřujte k čelu. Lokty neustále tiskněte k sobě. Činku zastavte těsně nad čelem.


Krok 3

Na krátký moment zadržte dech a kontrakcí tricepsového svalu se snažte závaží spolu s předloktím dostat do horní polohy. Po překonání nejnáročnějšího bodu postupně vydechujte. Cvik opakujte.



Zapojení svalů

Pokud nebudete dodržovat techniku ​​a lokty a předloktí se vám budou nadmíru hýbat v důsledku příliš těžké váhy, práci tricepsu převezmou ramena a tricepsy tak budete zanedbávat - mohou pak silově zaostávat, což pocítíte při tlakových cvicích jako benchpress, tlaky na ramena a pod.
Při správné technice se zapojují všechny hlavy tricepsu s důrazem na dlouhou hlavu, která tvoří největší objem zadní strany ruky. Do práce se zapojuje také loketní sval, předloktí.
Tento cvik zařazujte na začátek tréninku tricepsu, kdy máte ještě dostatek síly. Ideálně odcvičte 3-4 série po 8-12 opakování.


Tipy pro tento cvik

Cvik provádějte spíše pomaleji, abyste se mohli plně soustředit na správnou techniku.
Činku spouštějte klidně i níž než do výšky loktů - mírně pod úhel 90 stupňů.
Místo EZ tyče můžete použít i rovnou tyč.
Ve vrcholné fázi pohybu napněte triceps. Vydržte jednu sekundu pro maximální kontrakci.


Nejčastější chyby


Chyba 1

Neúplný rozsah pohybu. Mnoho lidí má při tomto cvičení strach, že při negativní fázi pohybu si doslova rozbijí hlavu. Proto jejich rozsah je nižší než jejich ego - naloží si příliš vysokou váhu a pak mají strach, že neudrží ve spodní části pohybu činku v rukách a padne jim přímo na čelo. Pokud i vy děláte tuto chybu, snižte zátěž a proveďte plný rozsah pohybu, který procvičí triceps s větším efektem.

 
Chyba 2

Lokty směřují od sebe. Tato chyba také často souvisí s nadměrnou zátěží, se kterou cvičíte. Ale může být vyvolána i určitou cvičební rutinou. Zkontrolujte si v zrcadle, zda danou chybu neděláte i vy a pokud ano, napravte to, případně snižte ještě zátěž.

foto: lokty držte u sebe


Chyba 3

Činka směřuje k hrudníku. Stejně jako při první chybě - ze strachu o dotyk činky s čelem, vedete tyč níže ke krku a k hrudníku. Dochází tak k nadměrnému zatížení v loketním kloubu. Nebojte se, snižte váhu a směřujte činku přímo nad čelo.

Michael Achberger / 15.03.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag