reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: rozpažování vleže

Další cvik pro váš namakaný hrudník. Podívejte se na video.

reklama

Cvičení prsních svalů vyžaduje pro jejich růst zatížení z různých úhlů. Existuje více způsobů, jak toho dosáhnout, ale hlavně je třeba se zaměřit na zařazení několika takových cviků do tréninku. Jedním velmi vhodným je rozpažování vleže.

Tento izolovaný cvik řadím do tréninku velmi často. Jelikož se jedná o pohyb směřující od těla do stran, je nutné používat mnohem menší zátěž než u standardních tlaků. I přes nižší váhu nejde ale o jednoduché cvičení.

foto: trenér Michael Achberger


Jak správně provádět rozpažování vleže


Krok 1
Lehněte si na lavičku. Trup spolu s hlavou leží na lavičce. Paže jsou mírně ohnuté v loktech. Nohy jsou pro dobrou stabilitu během pohybu mírně od sebe.


Krok 2
Činky pomalu, kontrolovaně směřují do strany od středu těla. Lokty jsou během celého pohybu mírně ohnuté. Během spouštění závaží se nadechujete.


Krok 3
Pohyb končí, pokud činky dosáhnou úrovně trupu a bez zastavení ve spodní poloze se dostávají do startovní pozice. Během vracení se do úvodní polohy vydechujete.

 

 


Na první pohled se může zdát, že provedení je velmi jednoduché, hlavně při spouštění zátěže směrem dolů - zde si třeba dát pozor na to, abyste nepřekračovali pohybem určitou hranici. Ramenní kloub má totiž opravdu velkou schopnost pohybu na všechny strany a při neopatrnosti se dá jednoduše dostat do rizikové pozice. Můžete si tak poškodit klouby, šlachy a i svalová vlákna. Bezpečnou hranici tvoří rovnoběžná pozice předloktí s podlahou při použití rovné lavice. Někteří sportovci ale pokračují dál až za rovnoběžnou pozici, protože si myslí, že docílí lepšího rozvoje. Ve skutečnosti ale velmi riskují, protože si neuvědomují velkou pravděpodobnost vzniku zranění.

 


Zapojené svaly


Rozpažováním nejvíce zatížíme velký a malý prsní sval, z ramen zejména jejich přední hlavu, hákovitý a přední pilovitý sval. Na rozdíl od tlaků s činkou se u rozpažování neaktivuje triceps, čehož můžete využít například po jeho důkladném procvičení po benchpressu, kdy už máte tricepsy unavené. Rozpažování obvykle zařazujeme až po tlakových cvicích, většinou doprostřed nebo na závěr tréninku. Lze provést 3 - 4 série mezi 8 až po 14 nebo i více opakování podle zaměření tréninku.

 


Nejčastější chyby


CHYBA 1

Lokty v úhlu devadesáti stupňů. Nejčastější chyba, kterou vidím u tohoto cviku. Při úhlu 90 stupňů se nezapojí prsní sval v maximálně možné míře, ale zapojí se více ramenní sval. Snažte se tedy ruce více vyrovnat tak, jako kdybyste objímali nějaký velký strom.

foto: velmi častou chybou jsou lokty v pravém úhlu


CHYBA 2

Lokty zcela uzavřené do roviny. Pokud jsou ruce v lokti zcela rovné, riskujete zranění v kloubu lokte a neprotáhnete sval v plném rozsahu.


CHYBA 3

Ukončení pohybu nad rameny. Znovu nedostatečný rozsah pohybu. Tentokrát, i když je dodržen i určitý ohyb v loktech, pohyb končí přímo nad rameny, což samozřejmě nedostatečně zapojí hlavně střední část prsního svalu.

Michael Achberger / 08.03.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag