reklama
cz / EN / esp

Základní techniky posilování: bench press

Podívejte se na instruktážní video, jak správně procvičit hrudník tímto základním cvikem.

reklama

Pro mnohé muže je benchpress králem všech cviků. I já ho řadím na vysoké místo v mém žebříčku oblíbenosti. Zapojuju ten cvik do tréninkové jednotky dvakrát týdně v různých variacích. Dnes si ale ukážeme základní verzi, ze které se vyvíjejí všechny ostatní obměny.


Tímto cvikem procvičíte prsní svalstvo, zejména jeho střední část, také přední část deltového svalu a krátkou hlavu bicepsu.


Jak správně provádět bench press



Krok 1

Lehněte si na lavičku tak, aby hlava, záda a hýždě byly v kontaktu s lavičkou. Břišní část zad je mírně prohnutá, to znamená je lehce nad lavičkou. Nohy jsou mírně od sebe. Chodidla jsou celou plochou v kontaktu s podložkou. Uchopte činku o něco šířeji než šířka ramen. Ve startovací poloze mějte natažené ruce a činku přesně nad úrovní hrudníku.


Krok 2

Začněte spouštět činku směrem dolů a zároveň se nadechujte. V nejspodnější poloze se činkou jemně dotkněte hrudníku a zároveň zadržte dech. Ve spodní poloze bez zastavení změňte směr a vytlačte činku zpět nahoru. Při zvedání po překonání kritického bodu vydechněte. Během zvedání nenarovnávejte ruce do maximálního propnutí.


Krok 3

Činku dostaňte zpět do natažených rukou a začněte nové opakování.

 



Dýchání při cvičení

Ve fázi klesání, tedy negativní fázi pohybu, se nadechujte, při vytlačování činky směrem nahoru vydechujte.



Variace

I při základním cvičení benchpressu můžete využít různé variace úchopu, tím měníte působení cviku na vnější, střední nebo vnitřní část prsního svalu.
úzký úchop - zapojujete vnitřní část prsního svalu a triceps
široký úchop - vnější a horní část prsního svalu
standardní střední úchop - střední část prsního svalu


Opakování a série

Ideální počet opakování při tomto cviku je 6 až 12 opakování - záleží to ale na tom, zda chcete tímto cvikem napumpovat, procítit svaly nebo budovat sílu. Při objemovém tréninku stačí 3 pracovní série po 6 až 12 opakování s vyšší váhou. Pokud je vaším cílem tvarování a vytrvalost, tak ideální jsou 3 až 4 série po 10 až 15 opakování s menší váhou.



Nejčastější chyby při bench presu:


Chyba 1

Tyč při pohybu směřuje příliš blízko k hlavě. Velmi častá chyba, která svým provedením mění charakter cviku a může způsobit vážné zranění. Kromě toho daný sval se neprotáhne v plné síle. Tyč při pohybu musí vést nad prsní sval, ideálně nad spodní část prsou, ne nad hlavou.


Chyba 2

Ramena zvedáte od lavičky. Tuto chybu dělá skoro každý začátečník. Při výtlaku činky nad prsa se zapojí do pohybu i zádové svalstvo, ramena se oddělí ve vrcholné fázi od lavičky a prsní svalstvo se zapojí méně do pohybu. Snažte se spíše o zatlačení ramen do lavičky po celou dobu cvičení cviku a nechte působit celou váhu pro prsní svalstvo.


Chyba 3

Nerovnoměrný pohyb tyče. Tyčí pohybujete hlavně směrem nahoru nerovnoměrně - jedna strana je výš než ta druhá. Při provádění cviku se na toto zaměřte a snažte se tomu vyvarovat. Dobrý tip je snažit se rovnoměrně posílit tricepsové svalstvo a ramena - ty způsobují tento pohyb nevědomě, protože tělo je často asymetricky procvičované.

Michael Achberger / 01.03.2016
Související
reklama

Komentáře k článku

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme však, aby diskuse měly smysl. Proto vás prosíme, diskutujte slušně a k tématu článku. Příspěvky, které ve slušné a kultivované diskuzi nemají místo, mažeme.

Nový komentár





Valdemar 08.03.2016
Kdo nemá k dispozici náradí, nedosáhne se v podstate stejného efektu klikama? Me to pripadá, ze to je hodne podobné, akorát jedno je oblicejem dolú, druhé nahoru, pri jednom se zvedá váha tela, pri druhém cinek.
Michael Achberger 16.03.2016
Ahoj.


Co sa tyka pohybovej funkcnosti, tak je to belmi podobny pohyb. Pri klikoch sa zapaja ale aj brucho a spodny chrbat ako stabilizatory, taktiez sa vo vacsje miere zapoji aj spodny trapez.
A co sa tyka progresu sily a naberania svalovej hmoty, tak je tam urcite znacny rozdiel v prospech benchpressu.
reklama

reklama

reklama


Najdete na FreshGayMag